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2018-10-16 15:45 来源:中华网

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龙华新闻

学龄儿童怎么吃才健康?建议家长掌握这些

编辑:陶倩2018-10-16 08:52内容来源:宝安日报

新闻提要

《中国学龄儿童膳食指南(2016)》指出,近年来,我国学龄儿童营养与健康状况有很大的改善,但仍面临诸多问题:首先,学龄儿童营养不均衡依然存在,钙、铁、维生素等微量营养素摄入不足十分常见。其次,超重、肥胖检出率持续上升,高血脂、高血压、糖尿病等疾病低龄化问题日益凸现。

那么,学龄儿童(6岁到不满18岁的未成年人)该怎么吃才健康?龙华区慢病中心介绍说,学龄儿童生长发育迅速,对能量和营养的需要量相对高于成年人,充足的营养是智力和体格正常发育,乃至一生健康的保障。因此更需要强调合理膳食、均衡营养。学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期,家庭、学校和社会要积极开展饮食教育,培养学龄儿童健康的饮食行为和生活方式。

龙华区慢病中心建议,根据《中国学龄儿童膳食指南(2016)》,要想孩子吃得健康,家长应掌握以下几条指南,帮助孩子养成健康的饮食行为,经常进行多样性的身体活动,保持适宜的体重增长,以促进身心健康。

一日三餐

三餐合理规律进餐培养健康饮食行为

饮食规律学龄儿童饮食应多样化,保证营养齐全,并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的足量摄入,促进骨骼的健康发育。经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C食物,如新鲜的蔬菜和水果,以促进铁在体内的吸收,保证铁的充足摄入和利用。并且经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收和利用。

一日三餐的时间应相对固定,定时定量,进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用,要吃饱吃好,在有条件的情况下,提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。

吃好早餐保证早餐的营养充足,可结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少包括以下三类及以下食物:

●谷薯类:谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

●肉蛋类:鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

●奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

●果蔬类:新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

●天天喝奶:为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300ml或吃相当量奶制品,可选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动,促进钙的吸收和利用。

●足量饮水:每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml,11岁至17岁儿童每天1100-1400ml。天气炎热或运动时出汗较多,应増加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可在每个课间喝水100-200ml。

零食选择

两餐之间可吃少量零食不能用零食代替正餐

合理选择零食很多儿童喜欢吃零食,儿童零食选择时要选择卫生、营养丰富的食物做零食,如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果,如花生、瓜子、核桃和全麦面包、麦片、煮红薯等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

不喝或少喝含糖饮料多数饮料含有大量的添加糖,儿童要尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水,如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

不偏食节食、不暴饮暴食避免盲目节食,或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食,做到遵循进餐规律,减缓进食速度;低年龄儿童可用较小的餐具进餐,帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为,以身作则,对孩子健康的饮食行为给予鼓励;早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为,调整饮食结构,增加食物多样性,提高儿童对食物的接受程度。

禁止饮酒提高学龄儿童对饮酒危害的认识,不让儿童尝试饮酒。

控制体重

拒绝偏食节食暴饮暴食保持适宜体重增长

树立科学的健康观念和体型认识,正确认识体重的合理增长以及青春期体型的变化。通过合理饮食和积极运动,预防营养不良和超重肥胖。

●针对营养不良的儿童,在保证能量摄入充足的基础上,增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入,经常食用奶及奶制品,每天吃新鲜的蔬菜和水果;保证一日三餐,纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为,并保持适宜的身体活动。有些青春期女生为了追求“苗条”体型而盲目节食,会导致新陈代谢紊乱,严重者甚至死亡。家长要对青春期女生加强引导,树立正确的体型认知,适应青春期体型变化,保持体重的合理增长。如因过度节食出现消瘦或其他疾病时应及时就医。

●针对已经超重肥胖的儿童,在保证正常生长发育的前提下,调整饮食结构、控制总能量摄入,减少高脂肪、高能量食物的摄入;做到食物多样,适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制;同时矫正不健康行为,合理安排三餐,避免零食和含糖饮料。同时,逐步增加运动频率和强度,养成运动生活化的习惯,减少久坐活动。

合理运动

保证每天至少活动60分钟增加户外活动时间

应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球等),3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,饭后1小时再进行运动,运动中和运动后注意补充水分。

制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划,保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长与孩子一起进行形式多样的运动,为其提供必要的运动服装和器具等,培养运动兴趣;将运动生活化,如上下学步行、参加家务劳动等;充分利用在校期间的课间活动和体育课等时间,在户外阳光下活动。

让学龄儿童了解久坐不动和长时间看视频带来的危害,提醒他们每坐1小时要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视时间,每天不超过2小时,越少越好。保证充足的睡眠时间,小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

龙华新闻记者黄晓华通讯员邹健峰整理

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